足底腱膜とは
足底腱膜は、足の指の付け根からかかとまで広がる繊維の膜で、土踏まずを支える重要な役割を担っています。足のアーチは「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」の3つに分かれ、これらが結びついてアーチ橋のように構成されています。この3点支持により、体重を安定的に支えることが可能です。
また、足底腱膜は、足を蹴り出す時に牽引される力や、体重、着地時の衝撃などの負荷が常にかかる部位です。そのため、足底腱膜が損傷すると、歩行や立つことが困難になることがあります。足底腱膜炎などの症状は、特にランナーや立ち仕事が多い人に多く見られます。適切なケアやストレッチを行い、足底腱膜を守ることが重要です。
足底腱膜炎のセルフチェック
- 長時間歩いたり立ったりすると、足裏が痛む
- ジョギングやランニングで足を蹴り出す際に痛む
- かかとの内側を押すと「ピリッ」とした痛みが生じる
- 朝起きて歩き始めると足裏が痛む
- 歩き始めると痛みが出るが、続けると軽減することもある
上記に当てはまる場合は、足底腱膜炎の可能性があります。
足底腱膜炎の症状
足底腱膜炎の主な症状は、足裏の痛みです。特にかかとの内側の少し前方に痛みが現れやすく、土踏まずや親指の付け根も痛むことがあります。以下の症状が見られる場合、足底腱膜炎の可能性があります。
- かかとの内側の前方を押すと痛む
- 長時間歩いたり立ち続けたり、座った後に立ち上がると痛む
- ランニング開始時に痛み、続けると和らぐが、長時間走ると再度痛む
- 歩き始めは痛むが、続けると痛みが軽減し、夕方になると再び痛む
足底腱膜炎の原因
足底腱膜炎は、足底腱膜と踵の骨が付着している部分に負荷がかかり続けることで発生します。繰り返しの負荷により小さな断裂が生じ、炎症が起こります。また、足底腱膜が踵の付着部を何度も引っ張ることで骨化し、「骨棘」が発生することがあります。骨棘は痛みが伴わない場合もあります。以下の要因が足底腱膜炎を引き起こします。
立ち仕事に従事している、歩く時間が長い
長時間立ち続けたり歩き続けることで、足底や踵に負荷がかかります。
スポーツによるオーバーユース（使い過ぎ）
ランニングやバスケットボール、テニスなどのスポーツで足底腱膜に負荷がかかりやすいです。
ハイアーチ（凹足：おうそく）
土踏まずが高く、足のクッション機能が低下するため、足底腱膜への負荷が増えます。
扁平足（へんぺいそく）
足裏のアーチが低く、足の安定性が低下することで負荷が増加します。
脚の長さが違う
左右の脚の長さが異なると、一方の脚に負担がかかります。
靴が合っていない
サイズが合わない靴やハイヒールを履くことで、足底腱膜に負荷がかかります。
肥満
体重増加により足底腱膜への負荷が大きくなります。BMI値が30以上の場合は特に注意が必要です。
その他
歩き方の癖や足指の動きの悪さ、ふくらはぎの筋力低下や筋肉の硬さも原因となります。
足底腱膜炎の痛みは人それぞれ異なります。自分の体質や生活習慣を見直し、原因を理解することが重要です。
足底腱膜炎の検査・診断
問診・視診・触診
問診では症状の詳細をお聞きします。触診では、足底腱膜やかかとの骨の付着部を押して痛みの有無を確認します。
X線検査（レントゲン）・MRI検査
X線検査（レントゲン）
X線検査はかかとの骨棘（こつきょく）を発見するために有効です。ただし、骨棘が見つかっただけでは足底腱膜炎と確定できません。
MRI検査
MRI検査は、足底腱膜炎以外の疾患を特定するのに役立ちます。神経の圧迫が原因の足根管症候群や、筋・腱の断裂が原因の後脛骨筋腱機能不全症、足底腱膜線維腫症などの有無をチェックできます。足底腱膜炎が疑われる場合、他の疾患の可能性が低ければ診断が確定します。
足底腱膜炎の治療法
治療は「痛みを和らげる治療」と「足裏への負荷を減らす治療」の二つを並行して行います。治療法には局所安静、薬物療法、装具療法、運動療法、手術などがありますが、最初から手術を行うことはありません。まずは薬物療法などの保存的治療から始め、症状に応じて治療法を調整していきます。理学療法士がリハビリテーションを指導することもあります。手術が必要な場合は、連携する医療機関に紹介します。
保存的治療
局所安静
足を労わり、安静を保つことが基本です。痛みが軽い場合は、安静にするだけで解消されることがあります。スポーツをする場合は、ジャンプやランニングなどの動きを減らし、硬い地面ではなく柔らかい地面で運動するようにしましょう。
薬物療法
痛みや炎症を抑えるために、非ステロイド系消炎鎮痛剤（NSAIDs）の飲み薬や湿布を処方します。痛みが強い場合はステロイド注射を行うこともありますが、頻繁に行うと脂肪組織の萎縮や腱膜の断裂のリスクがあるため、投与回数は制限されます。
運動療法
足底腱膜やふくらはぎの筋肉、アキレス腱のストレッチを行い、筋肉や腱を柔らかくして足裏への負担を減らします。運動療法は痛みのピークが過ぎた後に開始します。
装具療法
インソールやテーピングを使用して足のアーチをサポートし、足裏への負担を分散させます。インソールは土踏まず部分が盛り上がり、かかと部分が凹んでいるタイプが使われます。かかと部分に衝撃吸収材が使われているインソールも有効です。
手術（足底腱膜切離術・骨棘切除術）
多くの場合、足底腱膜炎は保存的治療のみで治癒します。最近では体外衝撃波治療の導入により、手術が選択されることは減少しています。
足底腱膜炎の予防
足底腱膜炎の予防には、ふくらはぎや足首、足の筋力を鍛え、柔軟性を高めることが重要です。以下のポイントに注意して日常生活を送りましょう。
ストレッチの継続：ふくらはぎ、足底腱膜、アキレス腱の柔軟性を高めるストレッチを継続的に行います。入浴や運動前後にストレッチを取り入れ、足裏への負荷を軽減しましょう。ストレッチは毎日続けられる回数で習慣化することが大切です。
足底のマッサージ：土踏まずをテニスボールやゴルフボールでマッサージしたり、青竹踏みを利用することでリラックス効果も得られます。
ウォームアップとクールダウン：運動前には必ずウォームアップを行い、練習後にはストレッチやアイシングなどのクールダウンを欠かさずに行いましょう。
適切な靴の選択
自分の足に合った靴を選び、土踏まずをサポートするクッション性の高い靴を履きましょう。靴を購入する際は、足が少しむくむ夕方に行くことをおすすめします。
体重管理
肥満の方は減量し、適正体重を維持することが足底腱膜への負荷を軽減します。
血行改善
湯船にゆっくり浸かり、血行を良くすることで足の筋肉や腱膜がほぐれやすくなります。
簡単セルフストレッチ
足裏伸ばし
- 座った姿勢でかかとを床につけます。
- 足の指を手で掴み、自分の体の方向へゆっくり引き寄せます。
- 足の裏を伸ばした状態を20～30秒キープします。左右それぞれ3セット、1日3回を目安に行います。
アキレス腱伸ばし
- 足を大きく開き、かかとを床につけます（痛みがある場合は足を後ろに引きます）。
- 前に出した足の膝を曲げ、重心を前の足へゆっくり移動させます。
- 後ろの足のアキレス腱が軽く突っ張る状態まで伸ばし、10秒キープします。この流れを左右それぞれ3セット、1日3回行います。